Diety wegańskie i wegetariańskie a uprawianie sportu.

Praktykowanie diety wegańskiej lub wegetariańskiej staje się coraz bardziej popularne w społeczeństwie, czy to jako osoba prowadząca siedzący tryb życia, czy też utrzymująca codzienną rutynę ćwiczeń fizycznych. Wybór tego typu diety może mieć podłoże kulturowe związane z szacunkiem dla zwierząt lub przekonaniem o zdrowszym sposobie odżywiania. Obecnie istnieje wiele artykułów, które potwierdzają, że dieta wegańska/wegetariańska może być tak samo korzystna dla zdrowia jak dieta wszystkożerna, o ile spożycie makroskładników (węglowodanów, tłuszczów i białek) oraz mikroskładników (witamin, minerałów) jest zróżnicowane i zrównoważone. Innymi słowy, dieta wegańska/wegetariańska nie musi być zdrowsza od diety wszystkożernej i odwrotnie, jeśli pokrywa potrzeby żywieniowe i zachowana jest równowaga w spożyciu każdego rodzaju pokarmu.

Czy dieta wegańska i wegetariańska jest tym samym?

Czasami pojęcia weganin i wegetarianin mogą być ze sobą mylone lub może być niejasne, co każde z nich obejmuje. Jednym z podobieństw między tymi dwoma terminami jest to, że ani weganie, ani wegetarianie nie jedzą mięsa żadnego zwierzęcia, nawet ryb. Wegetarianie akceptują jednak pochodne zwierząt, takie jak jajka i mleko, ale weganie nie.  Weganizm jest również stylem życia, poza sposobem odżywiania się, który odrzuca wszelkie formy wykorzystywania zwierząt, niezależnie od tego, czy jest to żywność (jaja, mleko, masło, ser, miód) czy element odzieży, butów, ozdób wykonanych ze zwierząt (jedwab, wełna, skóra).
Dla większości sportowców, dobrze przygotowana dieta (wszystkożerna lub nie) powinna dostarczyć wystarczającej ilości energii, aby osiągnąć równowagę energetyczną. Dane wskazują jednak, że ujemny bilans energetyczny jest powszechny u sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe oraz sportowców uprawiających sporty estetyczne i zwiększające masę ciała. Niezaspokojenie potrzeb energetycznych może wpłynąć na zaburzenie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, utratę masy mięśniowej, zmniejszenie siły, obniżenie zdolności do pracy oraz brak zadowalającej adaptacji do treningu.
Dowody z badań wskazują, że weganie zużywają mniej energii niż „wszystkożercy”, a badania sugerują, że diety wegetariańskie wydają się być ogólnie mniej bogate w białko, tłuszcz, witaminę B12, ryboflawinę, witaminę D, wapń, żelazo i cynk w porównaniu z dietą wszystkożerców.
Diety bogate w pokarmy roślinne dostarczają dużej ilości błonnika, co sprzyja efektowi sytości i niskiej gęstości energetycznej. Dlatego interesujące jest zwiększenie częstotliwości spożycia i konsumpcji pokarmów o dużej gęstości energetycznej, takich jak orzechy, nasiona i oleje, gdy wymagane jest wysokie spożycie kalorii.

Proteiny.

Prawidłowe spożycie białka zgodnie z potrzebami sportowca będzie odgrywać ważną rolę w promowaniu regeneracji i adaptacji do ćwiczeń. Wydaje się, że wegańscy sportowcy spożywają mniej białka niż ich wszystkożerni i wegetariańscy koledzy. Optymalizacja spożycia białka dla wegańskich sportowców wymaga zwrócenia uwagi na ilość i jakość spożywanego białka. Roślinne źródła białka są często niekompletne, brakuje im ważnych aminokwasów egzogennych i zazwyczaj zawierają mniej aminokwasów rozgałęzionych  niż ich zwierzęce odpowiedniki. Dlatego też zaleca się stosowanie kombinacji pokarmów białkowych pochodzenia roślinnego przez cały dzień.

Węglowodany.

Diety wegańskie są zwykle bardziej bogate w węglowodany, błonnik, owoce, warzywa, przeciwutleniacze i fitochemikalia niż diety wszystkożerców. Spożywanie pokarmów bogatych w mikroelementy i fitochemikalia jest ważną zaletą każdej diety i może pomóc w łagodzeniu skutków nadmiernego stanu zapalnego i wspomagać regenerację po treningu.
Osiągnięcie odpowiedniego spożycia węglowodanów w diecie wegańskiej jest stosunkowo proste, a ziarna, rośliny strączkowe, fasola, bulwy i owoce mogą być spożywane w celu zaspokojenia zapotrzebowania na węglowodany. Wysokie spożycie błonnika może jednak powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Dlatego też w niektórych sytuacjach może być wskazane spożywanie pokarmów o niskiej zawartości błonnika, o ile zapewniony jest wystarczający poziom mikroelementów (np. witaminy z grupy B). Pokarmy takie jak ryż, makaron, kluski i kasza gryczana zawierają mniej błonnika niż owies, soczewica, fasola i pieczywo pełnoziarniste.

Tłuszcze.

Diety wegańskie mają zazwyczaj niższą zawartość tłuszczów całkowitych i nasyconych oraz wyższą zawartość tłuszczów omega-6 niż diety wszystkożerców i wegetarian. Badania wykazały, że dieta niskotłuszczowa może negatywnie wpływać na poziom testosteronu u mężczyzn. Może to być interesujące dla sportowców, którzy muszą zmaksymalizować anabolizm i adaptację do treningu wytrzymałościowego. Jednakże, pomimo niższego spożycia tłuszczów nasyconych, dowody sugerują również, że weganie nie mają statystycznie niższego poziomu androgenów niż wszystkożercy.

Mikroelementy.

Osiągnięcie odpowiedniego poziomu mikroskładników odżywczych jest istotną kwestią dla wszystkich sportowców. Przy układaniu konkretnej diety wegańskiej należy zwrócić uwagę na osiągnięcie wystarczalności w spożyciu witaminy B12, witaminy D, żelaza, wapnia (weganie), jodu i cynku. Przykładem pokarmów bogatych w cynk są nasiona konopi lub dyni, podczas gdy witamina B12 występuje w nabiale i źródłach zwierzęcych i jest prawdziwym utrudnieniem dla wegan. Tak więc, źle zaprojektowane diety mogą predysponować osoby do niedoboru niezależnie od ich predylekcji, co może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie i wydajność.

Suplementy.

Suplementacja kreatyną i β-alaniną to dwa z najbardziej naukowo potwierdzonych środków wspomagających ergogenikę. Kilka badań wskazuje, że ich działanie ergogeniczne może być nawet zwiększone u sportowców, u których wcześniejsze poziomy tych substancji są niskie, ponieważ nie spożywają oni mięsa, drobiu lub ryb, co poprawia wyniki sportowe.